BRA MAT & HÄLSA UNDER ISOLERING

Oavsett ålder är en hälsosam kost avgörande för att bibehålla en god hälsa. Ibland utmanas dock vår förmåga att äta bra av olika omständigheter, och pandemin med Corona innebär en prövande tid. Våra liv har förändrats dramatiskt på kort tid; något som många kan känna sig oförberedda och oroliga över. Vår vanliga matinköpsrutin har störts och vi behöver ändra våra vanor och distansera oss fysiskt för allas bästa.

Vi vill vara till stöd i denna svåra tid genom att tillhandahålla tillförlitlig information och vägledning om hur du kan fortsätta att äta gott och njuta av god mat.

Kunskap om vad du ska äta och varför

Oavsett ålder eller hälsotillstånd tillgodoser en välbalanserad kost din kropps behov och ger dig energi att utöva normala aktiviteter. Många viktiga näringsämnen stöttar också vårt immunsystem, skyddar oss från infektioner och sjukdomar samt stimulerar cellproduktionen som hjälper oss att återhämta oss från skador. Framför allt är god mat en källa till njutning som ger mersmak på livet!

  • Om du är frisk, följ vägledningen från Livsmedelsverkets rekommendationer. I allmänhet bör du äta varierat; bland annat mycket frukt och grönsaker, och mindre av mat som innehåller mycket fett, salt och socker. Kom ihåg att dricka mycket, främst vatten.

Frukt & grönsaker: Låt grönsakerna ta plats och bygg upp måltiden utifrån dem! Gör sallader med färgglada grönsaker, rotfrukter, och bönor. Strö gärna över lite nötter eller frön. Variera mellan färska, frysta och konserverade frukter och grönsaker. Det är bra att äta minst 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel två generösa nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter. Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. De olika färgerna kommer från skyddande ämnen som är bra för hälsan. Många grönsaker och frukter är även rika på fibrer, som mättar bra och håller magen igång.

Spannmål: Bröd, ris, pasta, potatis och andra kolhydrater är för många en viktig del av måltiden. Välj fullkorn när det är möjligt; till exempel havregryn, fullkornsbröd eller knäckebröd till frukost och mellanmål. Välj pasta, bulgur och couscous med fullkorn, eller mathavre och matkorn. Byt delar av vetemjölet mot grahamsmjöl eller annat fullkornsmjöl när du gör pajdeg, pannkakor, pizza och liknande. Nyckelhålet på bröd, flingor, gryn, pasta och ris visar att de innehåller mer fullkorn och fibrer samt mindre socker och salt. 

Kött och proteiner: Ät inte så mycket rött kött och chark, max 500 gram i veckan. Fyra köttmåltider i veckan blir runt 500 gram. Med rött kött menas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Satsa på mer vegetariskt och ägg, och ibland fisk eller fågel. Eller ät kött lite oftare men mindre mängd. Dryga ut köttfärssåsen eller grytan med krossad tomat, linser eller rotfrukter. Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter och välj miljömärkt.

Mejeri och växtbaserade alternativ: Välj främst osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin. Titta efter Nyckelhålet! Drycker gjorda av havre och soja är miljösmarta. Välj de som är berikade med vitaminer och mineraler, det står på förpackningen. Mejeriprodukter innehåller mycket kalcium som bland annat skelettet och tänderna behöver. Beroende på vad du äter i övrigt, till exempel av ost, räcker det med 2-5 dl fil, yoghurt och mjölk per dag för att få tillräckligt med kalcium.

  • Om du är sjuk eller återhämtar dig från sjukdom eller skada kan dina energi- och näringsbehov vara annorlunda. Olika sjukdomar kan förändra kroppens behov av näringsämnen och förmågan att absorbera dem. Följ råd från din vårdpersonal om du behöver en speciell diet, och tveka inte att ringa dem om du har frågor om din kost. Följ vårdens riktlinjer för hur du ska komma i kontakt med dem under Covid-19.

Om du inte kan äta och dricka tillräckligt för att tillgodose kroppens behov finns det risk för undernäring. Äldre och personer med vissa sjukdomar löper högre risk. Om du är orolig för dig själv eller en närstående, vänligen kontakta vården.

Om du har svårt att tugga eller svälja kan du prova att äta mjuka livsmedel som äggröra, yoghurt eller bananer. Allt du klarar av att äta är bättre än att inte äta alls.

Kvinna äter vattenmelon

Man sitter i soffa

Hantera aptitförändringar

Att njuta av maten är en väldigt viktig del av hälsosamt ätande. Men när vi är oroliga eller stressade, kan det hända att vi antingen tappar aptiten eller reagerar med känslostyrt ätande.

Om du reagerar som ovan kan det vara svårare att få i dig de näringsämnen som din kropp behöver. Först bör du hitta ett sätt att minska din ångest. Att följa myndigheternas riktlinjer kan ge dig en känsla av kontroll och hjälpa dig att slappna av i den här situationen. Följ deras råd om hur du kan skydda dig själv och andra. Håll kontakten med vänner och släktingar via exempelvis brev, mail, telefon eller videosamtal. Begränsa tiden du tar del av nyheter, återuppta en gammal hobby eller prova någon form av träning.

Om du inte orkar äta lika stora portioner som vanligt kan du i stället äta många små och näringsrika måltider utspridda över dygnet. Det är bra om varje portion innehåller protein och fett – båda behövs för att få energi och bygga starka muskler. Protein finns exempelvis i ägg, fisk, bönor och kött. Extra fett, till exempel olja gör maten mer energirik. Drick inte enbart vatten, utan variera gärna med juice, mjölk, smoothie eller annan energiinnehållande dryck. Väg dig för att kontrollera att du inte går ner i vikt. Ofrivillig viktnedgång kan vara ett tecken på undernäring och du bör omgående kontakta din vårdgivare.

Att förbättra kosten kan förbättra ditt humör, ge dig mer energi och hjälpa dig att fokusera.

  • Ät regelbundet: Vid hunger kan du känna dig trött, irriterad och nedstämd. Ett regelbundet måltidsmönster med frukost, lunch, middag och planerade mellanmål bidrar till ett jämnt energiintag och suget efter att småäta minskar. Välj kolhydrater med fullkorn som bidrar till en längre mättnad, och begränsa intaget av sötsaker.
  • Vätskebalans: Om du inte dricker tillräckligt kan du få svårt att koncentrera dig. En frisk vuxen behöver dricka ca 1,5-2 liter per dag. Alla drycker räknas, men begränsa intaget av söta drycker och alkohol.
  • Koffein: Koffein är en av världens mest konsumerade stimulerande medel. Koffein kan på kort sikt motverka trötthet och ge en känsla av att det går lättare att fokusera på uppgifter, men för stora intag kan ge illamående, hjärtklappning, muskeldarrningar och sömnproblem. Gravida bör begränsa sitt dagliga koffeinintag till max 200 milligram. Det motsvarar ungefär två till tre koppar kaffe à 1,5 deciliter eller fyra koppar te à 2 deciliter.
  • Ät rätt sorts fett: Kroppen behöver fett, men rätt sorts fett! Omättat fett som är särskilt nyttigt för hälsan finns bland annat i; rapsolja, olivolja och oliver, solrosolja, nötter och frön, avokado, fet fisk och kyckling.

 

Kvinna dricker ur vattenflaska

Man pratar i telefon

Om oro tenderar att få dig att äta mer eller oftare kan du få i dig för mycket kalorier, vilket kan orsaka viktuppgång.

Vid känslostyrt ätande känner vi oss ofta skyldiga efteråt. Försök att inte vara så hård mot dig själv, det kan få dig att må ännu sämre. Att förstå om du äter eftersom du är hungrig eller känslomässigt upprörd är till stor hjälp. Känslomässig hunger inträffar vanligtvis plötsligt, medan fysisk hunger kommer mer gradvis. Om du har lust att äta kan du försöka avvakta i fem minuter, chansen är då stor att suget kommer att passera. Lyssna på din kropp, fråga dig själv hur du mår. Om du är upprörd kan du försöka hitta sätt att slappna av. Myndigheternas riktlinjer hjälper oss faktiskt att känna kontroll över situationen. Att ta ansvar för att hindra smittspridning, hålla kontakten med vänner eller släktingar, uppta en gammal hobby eller träna kan hjälpa oss att slappna av.

När du äter med andra, fokusera på att njuta av maten eller samtalet. Undvik att göra andra aktiviteter samtidigt, som att titta på TV, använda telefonen eller lyssna på radio.

Måltidsplanering som stöd

Det är lättare att få ordning på sina matvanor genom att skapa en struktur i sitt ätande och planera sina måltider. Att äta frukost, lunch, middag och eventuellt något mellanmål minskar hungern mellan måltiderna och gör det lättare att undvika onödigt småätande. På Livsmedelsverkets hemsida kan du testa dina matvanor, och sedan använda dig av ”Hitta ditt sätt” och Tallriksmodellen som stöd när du planerar måltiderna. Att i förväg planera vad du ska äta hjälper dig att hålla en varierad kost och är ett stöd vid matinköp. Det finns många enkla, snabba recept tillgängliga online, t.ex. från matvarukedjor, livsmedelsföretag, mattidningar och matbloggar.

Fruktskål

Kvinna i mataffär

Handla alltid med en inköpslista

Att se bilder på tomma matvaruhyllor kan vara oroande, men det är viktigt att tänka på andra när du handlar; bunkra inte och köp bara sådant du har behov av och kommer att använda. Gör en veckomeny för att skapa en inköpslista. Kom ihåg att använda det du har i kyl, frys och skafferi och handla bara sådant du behöver. Börja listan med de livsmedel som du använder mest till exempel frukt, grönsaker, mejeriprodukter och bröd. Tänk på vilka recept du vill laga och lägg till ingredienserna i din lista. Det är bra att tänka på hela dagen från morgon till kväll så att du inte glömmer något. En lista hjälper dig också att handla snabbare och därmed undvika att vistas för länge i affären.

 

Byt ingredienser i favoritrecepten

Om dina vanliga ingredienser inte är tillgängliga kan det göra matlagningen av dina vanliga recept mer utmanande. Prova några av dessa tips:

  • Ersätt en stärkelse med en annan; Kan du inte hitta pasta? – Använd ris, bulgur, mathavre eller polenta. Inga baguetter? – Prova ciabatta eller pitabröd.
  • Många recept kan anpassas genom att byta ut proteinkällan; Kyckling kan ersättas med fisk; köttfärs kan ersättas med vegetarisk färs eller linser.
  • Om färsk mat inte är tillgänglig eller inte är så färsk – använd frysta eller konserverade ingredienser.

 

polenta fritta

Piller D-vitamin

Vitamin D vid begränsad utomhusvistelse

D-vitamin reglerar kalciumbalansen i skelett och tänder. Brist på D-vitamin kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”, hos barn (ger mjukt och missformat skelett) och osteomalaci (benuppmjukning)  hos vuxna. Brist på D-vitamin ökar också risken för fall.

Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. För att bilda D-vitamin motsvarande ett dagligt intag av 5-10 mikrogram från mat räcker det i juni och juli att vara ute barärmad upp till en kvart 2-3 gånger i veckan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. I Sverige är det obligatoriskt att berika viss mjölk, fil, yoghurt och motsvarande vegetabiliska och laktosfria alternativ samt vissa matfetter med D-vitamin. D-vitamin finns även i bland annat fet fisk, kött och ägg, samt svampar, till exempel stensopp (Karljohan) och kantareller.

För att nå upp till behovet av D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller vegetarianer, personer som är allergiska mot fisk eller av andra anledningar inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel eller personer som undviker solexponering. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av dessa grupper.

Läs mer om D-vitamin på Livsmedelsverkets hemsida

Kvinna tittar i kylskåp

Rester smakar alltid bättre nästa dag!

Att planera dina måltider hjälper dig att få ut det mesta av maten du har. Idag är resterna mer användbara än någonsin, när vi försöker dryga ut vår mat för att få den att räcka ännu längre. Resterna av gårdagens middag blir en utsökt lunch idag! Rester från tillagat kött eller fisk kan användas som smörgåspålägg eller i en sallad. Stek rester från kött och grönsaker, eller mixa kokta grönsaksrester som bas till en pastasås eller soppa. Torrt bröd kan rostas eller värmas upp i ugnen. Att göra storkok av en maträtt och frysa in färdiga portioner är praktiskt om du skulle bli sjuk. Matrester eller mat som inte ska ätas direkt bör kylas snabbt och sedan förvaras i tillsluten förpackning i kylskåp eller frysas in. I kylskåp håller tillagad mat ofta flera dagar, ibland upp till en vecka.

Hur du får ut mesta möjliga av ditt skafferi

Nu är ett bra tillfälle att inventera ditt skafferi, kyl och frys. Kontrollera bäst-före datum och använd först upp det som har kortast hållbarhet. Gör en lista över vad du har hemma. Dela upp i matgrupper t.ex. kolhydrater som potatis, pasta, bröd eller gryn. Proteinkällor i form av fisk, kött eller baljväxter, gärna konserverade eller frysta. Fryst eller konserverad frukt och grönsaker går lika bra som färska. Att veta vad du har hemma gör det lättare att planera och handla mat. Du kanske bara behöver köpa ett par färska ingredienser för att göra en hel måltid från ditt skafferi.

 

Skafferi

Man äter själv

Måltider för en

Att vara isolerad från vänner och familj är väldigt svårt, särskilt om du bor ensam. Förlust av nära anhöriga kan innebära att du inte längre har sällskap vid måltiderna. Om du bor med någon som blir sjuk kommer du också behöva äta ensam. Det kan underlätta att planera eller förbereda måltiderna på morgonen när du förmodligen mår som bäst. Om du skjuter på det kanske du sedan känner dig för trött eller nedstämd för att laga mat. Med dagens teknologi kan du få sällskap vid måltiderna genom att boka in ett videosamtal. Att ringa upp en vän eller anhörig på högtalartelefon kan också ge sällskap. Det kan också kännas mindre ensamt att äta medan du tittar på ett bra TV-program eller lyssnar på radio.

Komplettera din kost med träning

Att stanna hemma och begränsa sina fysiskt nära kontakter är av avgörande betydelse. Trots att det kan kännas festande att ligga på soffan är det viktigt att fortsätta röra på sig varje dag för att hålla sig frisk. Speciellt när vi blir äldre behöver våra muskler en kombination av rätt kost och träning. Att integrera träning i din dagliga rutin är lättare om du schemalägger den. Hitta ett lugnt utrymme att träna på och gör det roligt genom att spela din favoritmusik.

Här är några exempel på övningar som är lätta att göra hemma. Värm först upp med enkel stretchning. Kom ihåg att ta det lugnt; att börja för hårt ökar risken för skador – nu är inte läge att behöva vård! Kontrollera att golvytan inte är halkig eller våt, ta på dig lämpliga skor och ha för säkerhets skull alltid en stabil stol eller ett bord i närheten som stöd.

 

Denna information är inte avsedd att ersätta professionella medicinska riktlinjer. Följ alltid råd från din vårdgivare eller din nationella och lokala folkhälsomyndighet. Kontakta din vårdpersonal om du har några frågor eller funderingar.

Läs mer

CORONAVIRUS & ÄLDRE

I det här avsnittet delar vi svar från våra Nutricia-experter på de vanligaste frågorna om äldre och coronaviruset.

Läs mer

Coronavirus & barn

För att stödja dig och din familj under denna särskilt stressande tid vill vi svara på de vanligaste frågorna om graviditet och amning.

Läs mer

Coronavirus & medicinsk nutrition

Här svarar vi på vanliga frågor gällande coronavirus och medicinsk nutrition.

Läs mer

Coronavirus & sondmatning

COVID-19 Frågor & Svar: Näringsdrycker och sondnäringar

Läs mer
Print Page